دفع و جذب آهن

غذاهایی که موجب کاهش جذب آهن می شوند:

 

۱- غلات

سبوس گندم، ذرت، جو دوسر، برنج و سویا آهن جذب شده در بدن را کاهش و با اثرات ویتامین C – که جذب آهن را افزایش می دهد – مقابله می کنند. سعی کنید شیر و غلات را باهم مصرف کنید. البته حتماً به محتویات آردهای غلات دقت شود؛ چرا که در بعضی کشور ها مانند انگلستان، به آردها آهن اضافه می شود.

پروتئین سویا نیز میزان جذب آهن را در بدن کاهش می دهد. از این نوع پروتئین می توان به خوبی در غذاهای مختلف استفاده کرد و با افزودن ادویه طعم بهتری به آن ها داد.

 

۲- چای، قهوه و ادویه جات

چای، قهوه و بعضی از ادویه جات (اویشن) از میزان جذب آهن می کاهند. روزانه هر قدر مایلید چای و قهوه بنوشید؛ به ویژه همراه با غذا. البته بهتر است آنرا با شیر همراه کنید. چای در عین حال یک منبع آنتی اکسیدان خوب است.

 

۳- لبنیات

شیر، پنیر، ماست از میزان جذب آهن در بدن می کاهد و مصرف کلسیم هم برای جلوگیری از پوکی استخوان بسیار ضروری است.

بنابر این هرچه مواد لبنی بیشتری به برنامه غذایی خود اضافه کنید، بهتر است. شیر ها و پنیر های کم چربی یا بدون چربی به همان میزان شیر و پنیر پرچربی کلسیم دارند و درصورتی که مراقب وزن خود هستید، این نوع لبنیات را مصرف کنید. حداقل ۵۰۰ سی سی شیر باید در روز مصرف شود.

 

 

غذاهایی که موجب افزایش جذب آهن می شوند:

 

۱- ویتامین ث C

ویتامین ث در میوه ها، آب میوه ها و سبزیجات وجود دارد. بهتر است از آشامیدن آب میوه، به ویژه آب پرتقال، با غذا یا صبحانه پرهیز شود. به جای آن یک فنجان چای یا قهوه بهتر است؛ زیرا از جذب آهن جلوگیری می کند.هم چنین می توانید شیر را جایگزین آن کنید. آبجو جذب آهن را افزایش می دهد. بنابر این از نوشیدن آن با غذا پرهیز کنید؛ اما مصرف آن یه تنهایی یا با آجیل بلامانع است.

با وجود این میوه و آب میوه آنتی اکسیدان های خوبی هستند و به تنهایی باید مصرف شوند. سبزیجات آبپز به مراتب کمتر حاوی ویتامین ث اند، زیرا ویتامین در آب حل می شود.

 

۲- گوشت، مرغ، ماهی و غذاهای دریایی

این غذاها نه تنها آهن فراوان دارند، بلکه موجب جذب آهن بیشتری از غذاهای غیر گوشتی نیز می شوند. البته عاقلانه نیست که همه آنها را از برنامه غذایی خود حذف کنید؛ زیرا دارای مواد مغذی ارزنده دیگری هستند که به ویژه برای کودکان و نوجوانان ضروری است.

 

۳- ترشی جات، کلم پیچ، سرکه، الکل، سس

همه مواد غذایی نام برده به اضافه ی ترشی پیاز و هویج موجب جذب بیشتر آهن می شوند.