هرم غذایی چیست؟؟؟

هرم غذایی:  این هرم یک طرح کلی از الگوی غذایی روزانه است شامل تمام مواردی است که در یک شبانه روز مورد نیاز انسان است ، به این ترتیب که در قاعده  هرم ، موادی قرار دارند که نیاز بدن به  آنها یشتر است. به تدریج با نزدیک شدن به رأس هرم میزان مورد نیاز غذاهای مختلف کمتر شده و موادی که در رأس هرم هستند، موادی هستند که نیاز بدن به آنها کمتر است.

قاعده هرم (قسمت انتهایی ) شامل غلات است که در کشور ما نان و غلات قوت غالب مردم می باشد به طوریکه بخش اصلی انرژی روزانه خود را از نان و غلات تامین می کنند . ( این گروه شامل گندم ، جو ، برنج ، ماکارونی ، رشته آش و ...... است )

پله بعدی  شامل گروه‌ میوه‌ها و سبزیجات است .

پله بعدی  شامل گروه‌ گوشت‌ ، حبوبات‌ و مغزها و گروه شیر ولبنیات است .

مقیاس‌ سنجش‌ مقدار موردنیاز موادغذایی‌ «سهم» یا واحد می‌باشد، که‌ دارای‌ اندازة‌ تعریف‌ شده‌ معینی‌ است‌ و در ادامه به آن بیشتر خواهیم پرداخت .راس هرم (قسمت فوقانی ) شامل گروه چربیها ، نمک ، روغنها ، قندهای ساده ، شیرینی و شکلات  هستند که بخش بسیار کوچکی را نسبت به سایر گروه ها اشغال می کنند و نشان دهنده این است که آنها را به مقدار کم باید مصرف نمود . 

دانستن مقدار مصرف توصیه شده روزانه  (سهم )  هر گروه و اینکه هر واحد این گروه شامل چه مواد غذایی است حائز اهمیت  است
برای تغذیه سالم سه کلمه را باید به خاطر سپرد: ترتیب، تنوع، تناسب
ترتیب: یعنی از مواد موجود در پایین هرم تغذیه باید بیشتر مصرف کرد. پس غذای اصلی باید شامل نان، برنج، ماکارونی، میوه و سبزی باشد و قند و چربی کمتر از همه مصرف شود.
تنوع: یعنی از همه مواد موجود در هرم تغذیه باید مصرف شود و غذا متنوع باشد و هیچ یک از طبقات هرم حذف نشود.
تناسب: یعنی تغذیه باید با سن و شرایط جسمی و فعالیت بدنی فرد متناسب باشد. مثلا زنان باردار و شیرده، کودکان و نوجوانان، انرژی و پروتئین بیشتری نیاز دارند و مجازند از قندها و چربی ها و گوشت و حبوبات بیشتری در رژیم روزانه خود استفاده کنند.

چند توصیه:
1- مصرف غذاهای چرب، شور، شیرین و گوشتی را بشدت کاهش دهید.
2- در هر سه وعده غذایی از انواع میوه ها و سبزیها مصرف کنید، به طوری که روزانه بیش از نیم کیلوگرم میوه و سبزی در رژیم شما باشد. (وجود الیاف طبیعی در میوه و سبزیجات باعث می شود که مواد سرطانزا و زیان آور براحتی از بدن دفع شود و کار کرد دستگاه گوارش بصورت مطلوب باشد و از سرطان و سکته قلبی پیشگیری شود).
3- از افزایش وزن خود جلوگیری کنید. برای کاهش وزن آنچه مهم تر از خوردن است فعالیت بدنی و ورزش مناسب و مداوم است.
4- از مصرف گوشت قرمز بکاهید و از حبوبات به عنوان جایگزین گوشت استفاده کنید و هفته ای حداقل دو بار ماهی مصرف کنید. گوشت مرغ، بهتر از گوشت قرمز است.
5- مصرف چربی را به حداقل برسانید، روغن حیوانی مصرف نکنید و به جای آن از روغن نباتی مایع استفاده کنید، مصرف کره حیوانی را به حداقل برسانید و آنرا با کره گیاهی جایگزین کنید.
6- از مواد غذایی محتوی مواد نگهدارنده مانند سوسیس و کالباس و سس ها کمتر استفاده کنید. همچنین نوشابه های گازدار را کمتر مصرف کنید.
7- ترشیجات و خیار شور مصرف نکنید و به جای آن سالاد مصرف کنید.
8- روزانه مصرف دو لیوان شیر کم چربی و لبنیات (ماست) برای جلوگیری از پوکی استخوان و حفظ سلامتی بخصوص برای افراد مسن ضروری است.
9- هر روز آب کافی بنوشید تا به بیماری سنگ کلیه مبتلا نشو ید.

عوامل موثربر انتخاب غذا

عوامل فرهنگی
عوامل روانی
عوامل اقتصادی و جغرافیای
نیاز به مواد غذایی

روشهای مختلف تنظیم برنامه غذایی
سیستم مبادله ای
تقسیم بندی کالری بین مواد مغذی انرژی زا
ئیدرت های کربن: 55-60%
پروتئین: 12-15%
چربی: کمتر از 30%

هرم غذایی

 

گروه نان و غلات
  oشامل انواع نان، برنج، ماکارونی، گندم و جو است
oمقدار توصیه شده: 6-11 واحد
oواحد اندازه گیری:
 نان : 1 برش 30 گرمی
 برنج یا ماکرونی: 2/1 لیوان پخته
 غلات پخته (سریال): 4/3 لیوان
 کراکر (توک): 3-4 عدد
 گروه میوه جات
مقدار توصیه شده: 2-4 واحد
واحد اندازه گیری:
یک عدد میوه متوسط = 1 لیوان
(2/1 لیوان میوه های ریز مثل انگور یا تمشک)
آب میوه = 4/3 لیوان
کمپوت= 2/1 لیوان
خشکبار= 4/1 لیوان

گروه سبزیجات
oمقدار توصیه شده: 3-5 واحد

oواحد اندازه گیری:
سبزیجات پخته یا خرد شده= 2/1 لیوان
آب سبزیجات (آب هویج)= ¾ لیوان
سبزیجات برگدار (کاهو) خام= 1 لیوان
توصیه برای مصرف  میوه و سبزیجات
اگر با میوه مشکل دارد، سبزی بیشتری استفاده کنید.

تا حد امکان از پخت زیاد سبزی خودداری شده و بیشتر به صورت خام یا بخارپز استفاده شود.

در برنامه غذایی کودک این مواد گنجانده شود.  
گروه شیر و لبنیات
oشامل شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی
oمقدار توصیه شده: 2-3 واحد
oواحد اندازه گیری:
شیر ، ماست و کشک = 1 لیوان
پنیر= 45-60 گرم
بستنی= 2/1 1 لیوان

گروه پروتئین ها

oمقدار توصیه شده: 2-3 واحد = 150 – 210 گرم
oواحد اندازه گیری:
گوشت قرمز، مرغ و ماهی: 60-90 گرم = 1 واحد
1 عدد تخم مرغ = 30 گرم گوشت
2/1 لیوان حبوبات پخته = 30 گرم گوشت
3/1 لیوان انواع مغزها یا 2 قاشق غذا خوری حلوا ارده یا کرم بادام خاکی = 30 گرم گوشت

گروه چربی و قندها

oشامل: انواع چربیها و قندهای ساده
oمقدار توصیه شده: مشخص نمیباشد

اگر کودک شیرینی جات زیاد مصرف می‌کند

از دادن شیرینی و شکلات به عنوان جایزه خودداری شود.

خرید و تهیه غذاهای شیرین در منزل به حداقل رسانده شود.

از میوه به عنوان دسر استفاده شود.

توصیه های همراه با هرم غذایی

oاستفاده از غذا های متنوع در هر گروه غذایی

oاستفاده از مواد غذایی با حداقل مقدار شکر، چربی و کمتر از 300 ملیگرم در روز کلسترول

oفعالیت فیزیکی حداقل 30 دقیقه در روز (5 روز در هفته)

خصوصیات مثبت هرم

1.هرم, مواد مغذی را با تصویر نشان می‌دهد که با این کار مصرف کنندگان راحت تر می‌توانند آن را درک کنند.

2.خواندن و یادآوری هرم تقریباً‌ ساده و آسان است.

3.هر گروه غذایی و سهم‌های پیشنهادی برای مصرف آن‌ها، محدوده متنوعی را شامل می‌شود که امکان انتخاب را به فرد می‌دهد.

خصوصیات منفی هرم
1.قابلیت کاربرد آن برای الگوهای تغذیه‌ای خاص, مثل گیاه خواران، کاملاً روشن نیست.

2.تفسیر دقیق غذاهای مخلوط مانند پیتزا در قالب هرم،‌ واضح نیست.

3.با انتخاب ضعیف غذا از گروه‌های غذایی، برخورداری از یک رژیم غذایی مناسب، امکان پذیر نیست.

راهنمای غذایی آسیا
Asian Dietary Guideline

محدودکردن مصرف چربی روزانه به زیر 40 گرم یا حدود 30% - 20% کالری کل
محدود کردن تامین انرژی بیش از 75% از غلات
کاهش مصرف قند و شیرینی روزانه
استفاده حداقل 6-4 ماهه نوازد از شیر مادر
خوردن صبحانه
نوشیدن روزانه شیر.

مراحل تنظیم برنامه غذایی با استفاده
از هرم غذایی
1.محاسبه کالری مورد نیاز
2.برآورد مقدار مورد نیاز از هر گروه غذایی
3.تائین مقدار مصرف از هر گروه غذایی در وعده های مختلف غذایی
4.انتخاب از غذاهای مختلف در هر گروه غذایی
5.تطبیق با مقدار محاسبه شده

به نقل از :  mums.ac.ir

امروزه این هرم غذایی کاملتر تعریف شده است و از سوی سازمان های مختلف هرم با مشخصات جدید پیشنهاد می شود

از قول معاون دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت در etezad20.blogfa.com در مورد هرم غذایی جدید مطالبی خواندم که در ادامه خواهد آمد:

هرم غذایی جدید چگونه است؟

با توجه به ناکارآمدی رژیم‌های غذایی لاغری سنتی و مخاطره‌آمیز بودن رژیم‌های غذایی جدید مانند برنامه غذایی اتکینز، افرادی که قصد لاغر شدن دارند، چه باید بکنند؟
نکته مهم و اساسی که همواره باید به آن توجه داشت این است که باید موازنه انرژی به حال منفی درآید، یعنی آنکه انرژی دریافتی باید کمتر از انرژی مورد نیاز بدن باشد. حتی اگر در رژیم غذایی اتکینز نیز این مهم رعایت نشود، نه تنها به لاغری منتهی نمی ‌شود، بلکه می‌ تواند چاقی را نیز به همراه آورد.

نکته دیگر، رعایت تعادل مناسب در دریافت تمامی گروه‌های غذایی است، زیرا در رژیم غذایی اتکینز نیز فیبرها و میوه‌ها به شکل قابل ملاحظه‌ای حذف شده‌اند که می ‌تواند کمبود ریزمغذی‌های فراوانی را در افراد ایجاد کنند.

لازم است یادآور شویم که در کشورهای غربی محصولات غنی شده به شکل گسترده‌ای در دسترس مردم قرار دارند، در حالی که در کشور ما این محصولات بسیار محدود است، به این ترتیب قطع دریافت میوه و سبزی‌ها که منبع ویتامین‌های ‌ C و گروه B هستند، می ‌تواند زمینه را برای بروز کمبود آن مواد مغذی فراهم آورد.

در ضمن، درصد مصرف چربی‌ها باید از نظر چربی‌های اشباع موجود در چربی‌های حیوانی که در گوشت قرمز و لبنیات پرچرب وجود دارند، محدود شود زیرا این دسته از چربی‌ها هستند که چربی خون را بالا می‌ برند و موجب بروز بیماری‌های قلبی-عروقی می ‌شوند. در حالی که چربی‌های مفیدی مانند روغن زیتون که سرشار از اسیدهای چرب امگا 9 است و به دنبال آن روغن ذرت، سویا و آفتابگردان از اهمیت بالایی برخوردار بوده که می ‌توانند علاوه بر ایجاد حالت سیری در فرد، چربی خون را نیز کاهش دهند و به این ترتیب به حفظ سلامت افراد کمک کنند.

نکته آخر اینکه، گوشت قرمز باید محدود شود، اما از آنجا که در کشور ما کمبود شدید مواد معدنی مانند آهن و روی وجود دارد و این ماده غذایی یک منبع بسیار مناسب جهت تامین آنهاست، نمی ‌توان مصرف این ماده غذایی را کاهش داد، بلکه باید در هنگام مصرف، چربی آن را به طور کامل گرفت، زیرا اگر چربی آن نیز مرتب به مصرف برسد، تری‌ گلیسیرید و کلسترول بد خون که همان LDL است نیز افزایش پیدا می‌ کند که زمینه بروز بیماری‌های قلبی-عروقی را افزایش می ‌دهد.

در ضمن، فراموش نکنید که مطالعات نشان داده‌اند رژیم‌های غذایی پرکربوهیدرات که از نوع تصفیه شده هستند نیز تری ‌گلیسیرید و کلسترول بد را در خون بالا برده و HDL یا همان کلسترول خوب را کم می‌ کنند و به این ترتیب فرد به سمت بیماری‌های  قلبی-عروقی سوق داده می‌ شود، درست همان چیزی که همه سعی می ‌کنیم با رعایت نکات تغذیه‌ای از آن فرار کنیم، پس نباید با حذف کامل چربی‌ها به مواد غذایی پرکربوهیدرات روی آوریم.

آیا تغییراتی در اصول مصرف مواد غذایی روزانه ایجاد شده است که به مردم توصیه شود؟
از آنجا که علوم هر روز در حال پیشرفت هستند و علم تغذیه نیز از این مقوله مستثنی نیست، پاسخ به پرسش شما کاملاً مثبت است.

این روزها هرم غذایی جدیدی از سوی دانشگاه هاروارد پیشنهاد شده که به ترتیب زیر است(تصویر بالا):

1- در قاعده‌ این هرم فعالیت‌های بدنی قرار گرفته‌اند، یعنی هر کسی باید قسمتی از روز خود را به فعالیت جسمی اختصاص دهد.

2- سپس کربوهیدرات‌ها ذکر شده‌اند که به دو دسته تصفیه شده و کامل تقسیم شده اند و توصیه شده افراد از نوع کامل(سبوس دار) آن استفاده کنند و مصرف نوع تصفیه شده(بدون سبوس) را به حداقل خود برسانند.

3- بعد چربی‌ها هستند که نوع گیاهی آن توصیه می ‌شود که البته در رأس آنها روغن زیتون قرار داده شده است.

4- بعد مصرف سبزی‌هاست. البته در این میان سیب‌زمینی از گروه سبزی‌ها حذف شده و توصیه شده است که مصرف آن را به حداقل رسانند، در حالی که مصرف این ماده غذایی در کشور ما رشد صعودی دارد.

5- بعد میوه ها هستند که مصرف روزانه ی آنها توصیه شده است.

بعد مواد غذایی پروتئینی هستند که دو دسته شده‌اند:

6- پروتئین های گیاهی که از مغزها، دانه‌ها و حبوبات تشکیل شده‌اند،

7- پروتئین های حیوانی که از ماهی، مرغ و تخم‌مرغ تشکیل شده‌اند.

8- بعد مصرف لبنیات است که توصیه شده تا حد ممکن از نوع کم‌چرب آن استفاده شود، زیرا مطالعات نشان داده‌اند دریافت لبنیات پرچرب در خانم‌ها زمینه ابتلا به سرطان اندومتریوم و در آقایان ابتلا به سرطان پروستات را فراهم می‌ آورد. اما فراموش نکنید که شیر و ماست در کشور ما یک منبع پروتئینی حیوانی ارزان قیمت است، به این دلیل به مردم عزیزمان توصیه می‌ شود که از نوع کم چرب این دسته از مواد غذایی استفاده کنند.

9- در هرم غذایی جدید توصیه شده که چربی های اشباع، شیرینی‌ها، نوشابه های گازدار، غذاهای آماده و سرخ شده، سیب‌ زمینی و گوشت قرمز به میزان محدودی مصرف شوند، اما باز هم می‌ گوییم که مصرف گوشت قرمز به دلیل داشتن آهن و روی نمی‌ تواند از برنامه غذایی مردم کشور ما حذف شود.

به این ترتیب، رعایت تمامی نکات ذکر شده گامی مؤثر در جهت حفظ  سلامت و جلوگیری از بروز بیماری‌های غیر واگیردار و مزمن امروز است.

دکتر محمدرضا وفا- متخصص تغذیه
معاون دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت